La Activación Conductual como tratamiento para la depresión

Activación conductual

En las últimas cuatro décadas, se ha hecho un progreso importante en el diagnóstico, en las teorías psicológicas y biológicas y, especialmente, en el desarrollo de nuevos tratamientos para depresión. Se han realizado nuevos descubrimientos y se han desarrollado tratamientos eficaces para la depresión.

La depresión es un trastorno del estado de ánimo. El concepto trastornos del estado de ánimo (TEA) se refiere a una diversidad de condiciones clínicas caracterizadas, fundamentalmente, por cambios del estado de ánimo y del afecto. El estado de ánimo es el estado emocional subjetivo de la persona y el afecto es lo objetivo o lo observable del estado de ánimo (Friedman y Thase, 1995).

La depresión es un proceso contextual de múltiples facetas caracterizado por un amplio número de síntomas que pueden, o no, estar presentes en cada paciente en particular. No todas las depresiones obedecen a las mismas causas. Por ello, en la actualidad hay un amplio número de teorías que intentan explicar la etiología (origen) de la depresión.

Desde una aproximación conductual, hace ahora cuarenta y tres años, Ferster (1973) publicaba un artículo clave para orientar la intervención conductual de la depresión. Fester explicaba el estado depresivo como consecuencia del descenso del reforzamiento positivo que se originaba por la falta de emisión de conductas adaptativas; es decir, de acciones que podían llevar a obtener una gratificación por el contacto con otras personas o directamente por las mismas actividades.

En resumen, la depresión se mantendría porque la persona evita fuentes potenciales y naturales de reforzamiento (que serían antidepresivas) debido a que el contacto con éstas es desafiante, amenazante, doloroso o incómodo en ese momento de su vida. Esta evitación lleva a un alivio inmediato, pero mantiene la depresión a la larga, tanto porque no se experimentan gratificaciones enjundiosas, cuanto porque los estresores vitales empeoran con el paso del tiempo. Por eso, la clave de la intervención radica en ayudar a las personas a reexperimentar el contacto con las fuentes de recompensa de su vida (por medio de la activación de determinadas acciones que harían recuperar el contacto con los reforzadores naturales y la extinción de las acciones que son evitaciones) y volver a vivir una vida orientada a sus valores.

Las técnicas que se emplean en la Activación Conductual (AC) son conocidas en la tradición de la modificación de conducta. Precisamente, una de las bondades de esta terapia radica en que se ha decantado por unos pocos métodos de contrastada eficacia y de sencilla aplicación.

Algunas recomendaciones para activar nuestra conducta podrían ser:

(1) Programar y estructurar actividades. Por ejemplo: determinar una hora para levantarnos/acostarnos, para jugar con la mascota si tenemos, programar un horario diario dedicado a realizar paseos, apuntarnos a alguna actividad que sea de nuestro interés, retomar tareas abandonadas, tomar algo con la familia/amigos, recuperar obligaciones domésticas…

La inclusión de estas actividades, y más, se recomienda realizarla de forma gradual, poco a poco. No te apresures, empieza por algo básico y ya irás incluyendo más tareas. Además, dado que no se puede esperar que el afrontamiento de las actividades señaladas produzcan rápidamente un alivio del estado depresivo sino todo lo contrario, es fundamental que se de un compromiso por mantener esta actitud a lo largo de periodos más o menos extensos.

(2)  Trata de no acostarte en la cama durante el día, dedicar la mayor parte del día a ver la televisión, descuidar la higiene personal etc.

(3) Busca qué es valioso para ti y refuérzate si cumples el objetivo que te has propuesto (tiene que ser un objetivo realista).

Los refuerzos varían de una persona a otra, cada uno tenemos que encontrar aquellos que nos gustan y nos hacen disfrutar. Si te gusta ir al cine, refuérzate yendo a ver una película; si te gusta ver parajes naturales, refuérzate yendo de excursión.

Un breve ejemplo en el que condensar las recomendaciones anteriormente expuestas sería el siguiente:

Para comenzar (y ajustándose a cada persona) puedes establecer el objetivo semanal de levantarte a las 10h, desayunar y asearte. Trata, al menos, de dar un paseo por la tarde y acostarte a las 11/12h. Si has cumplido el objetivo semanal, refuérzate por ello con aquello que te gusta/interese/motive.

La siguiente semana puedes incluir al objetivo anterior realizar un paseo matutino. Es decir, seguir con la rutina establecida la semana anterior de levantarte a las 10h, asearte y, además, dar un paseo por la mañana, otro por la tarde y acostarte a las 11/12h.

Y, así, puedes ir incluyendo aquellas actividades que consideras valiosas para ti, reforzándote por ello. Un autorefuerzo verbal (¡bien hecho!, ¡buen trabajo!) también es eficaz así como el cumplimiento de la rutina en sí misma también acaba siendo un buen reforzador.

Cada semana se pueden ir incorporando más actividades, las de las semanas anteriores siguen haciéndose y se integran como rutinas de forma que, progresivamente, hay un conjunto mayor de actividades que proporcionan reforzamiento natural.

Como las primeras actividades (más sencillas) están ya proporcionando reforzamiento, pue­den añadirse otras cuyas consecuencias grati­ficantes tardarán en llegar pero que a la larga también serán fuente de reforzamiento.

Es posible que no se obtengan los beneficios es­perables a pesar de haber llevado a cabo las activi­dades durante un tiempo suficiente, haber extin­guido las conductas de evitación (levantarte tarde, pasar muchas horas en cama, dedicar gran parte del día a la televisión, descuidar la higiene personal etc) y haber incluido conductas que realmente se corresponden con tus valores, quizás la falta de resultados es fruto de la interfe­rencia de pensamientos repetitivos y auto-crí­ticos. Entonces puede plantearse que las actividades están haciéndose “solo con el cuerpo, pero no con la mente”; es decir, sin po­ner atención y cuestionando internamente el sentido de hacerlo y su utilidad, o comparán­dolo con veces del pasado, o con la diligencia de otras personas, etc. Si este es el caso, las actividades se plantearían desde un nuevo enfoque, el de “con­tactar con la experiencia”.

Mantén el optimismo y la persistencia. No pierdas esa pers­pectiva, a pesar de que por momentos haya vueltas atrás. Si persistes, lo lograrás.

Comprendiendo el estrés

Las situaciones extremas de la vida nos muestran, como si fuera a través de una lente de aumento, el comportamiento de nuestro cerebro frente a escenarios en donde se pone en juego nuestra supervivencia física o nuestra integridad psicológica.

Desde el momento en que somos expuestos a una situación extrema se activa un sistema muy básico modelado durante cientos de miles de años, para hacer frente a lo que está ocurriendo. Es la llamada “respuesta de estrés”. Cuando el cerebro detecta una amenaza, se activa una respuesta fisiológica coordinada por el cual el organismo necesita un mayor flujo de oxígeno para sus músculos, de manera que se acelera la respiración para proveer más oxígeno, y la frecuencia cardíaca para entregar rápidamente ese oxígeno.

El sistema cognitivo humano, a su vez, ofrece una variante aún más sofisticada: la capacidad de figurar y anticipar las amenazas del futuro, e incluso imaginar eventualidades que nunca han ocurrido, y que acaso nunca ocurran.  El primer paso de este proceso es la “evaluación primaria”, que es el establecimiento del valor de un estímulo como peligroso o inocuo. La “evaluación secundaria”, por su parte, busca establecer la disponibilidad de recursos del organismo para afrontar la amenaza.

Ahora bien, cuando la amenaza se disipa, se ponen en marcha otros mecanismos para volver a la situación inicial de reposo: la desactivación de la respuesta de estrés. Si, por el contrario, la respuesta de estrés permanece sostenidamente encendida, tiene lugar el llamado “estrés crónico”. En esta circunstancia, los componentes de la respuesta que suponían una ventaja adaptativa y una reacción de defensa y autoprotección del organismo, dejan de serlo y se vuelven en su contra. Provocando efectos adversos a largo plazo como el deterioro cognitivo o del sistema inmune. Cuando el estrés excede los niveles normales puede generar “falsas alarmas” que sobre activan la respuesta de estrés y provocan estados de preocupación intensos y síntomas físicos diversos.

La “resiliencia” es el conjunto de factores y mecanismos que nos permiten superar adaptativamente las situaciones de adversidad. En este sentido, dos mecanismos altamente eficientes para atenuar de forma progresiva la respuesta de estrés son la “habituación” y la “extinción”. El primero es la propiedad general de nuestras células nerviosas que consiste en la acomodación al entorno, como podría ser por ejemplo entrar a una habitación con un olor muy fuerte y al rato ni si quiera darnos cuenta de que aún persiste ese olor. Esto es debido a que cuando nos exponemos de forma repetida a un estímulo podemos conseguir que la respuesta intensa inicial disminuya hasta volverse tolerable. Este es el principio que rige los tratamientos por exposición, altamente eficaces en la ansiedad.

El proceso de “extinción” sucede cuando nos exponemos a un estímulo temido y comprobamos una y otra vez que las consecuencias negativas que esperábamos no ocurren tal cómo anticipamos, y se atenúa la respuesta de estrés. Otro de los procesos de regulación de las emociones, de naturaleza cognitiva, es la “re-evaluación”, que consiste en modificar el significado funcional atribuido a la situación que activa el estrés. Es “cambiar la manera en que sentimos al cambiar la manera en que pensamos”.

MANES, F. (2015) ¿Cómo enfrentarse a la adversidad? El País versión Online. Recuperado de:     http://elpais.com/elpais/2015/11/09/ciencia/1447060897_812838.html

“Dormir bien es un sueño alcanzable”

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“Dormir bien es un sueño alcanzable” es el lema que va a tener lugar, a día de hoy, en todo el Mundo. El Día Mundial del Sueño es un evento anual patrocinado por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM), para concienciar sobre los trastornos del sueño y resaltar la importancia que tiene en la sociedad.

El sueño es una función biológica fundamental y no sólo por la cantidad de tiempo que dedicamos a dormir sino también por el significado que tiene una noche de descanso y el efecto que el sueño tiene en nuestra salud.

La cantidad de sueño necesaria en el ser humano está condicionada por factores que dependen del organismo, del ambiente y del comportamiento. En la influencia de estos factores se aprecian variaciones considerables en la cantidad de sueño entre las personas pero, en general, suele oscilar entre 7-8 horas.

Es frecuente la presencia de problemas del sueño en la sociedad. Uno de ellos, que afecta a un tercio de la humanidad, es el insomnio o incapacidad de dormir en cantidad o calidad suficientes para sentirse descansado u operativo al día siguiente.

El insomnio afecta a la persona por la noche y durante el día sufre las consecuencias del descanso insuficiente. Las consecuencias son variadas, desde estrés, ansiedad, cansancio, somnolencia, hasta falta de reflejos o lentitud de respuesta.

Los tres elementos de buena calidad del sueño son:

-Duración. La duración del sueño debería ser suficiente para estar descansado y alerta al día siguiente.

-Continuidad. Los ciclos del sueño ciclos deben ser seguidos, sin interrupción.

-Profundidad. El sueño debe ser lo suficientemente para ser refrescante y restaurador.

Algunas recomendaciones que se pueden seguir para realizar una higiene del sueño:

1- Vaya a dormir sólo cuando tenga sueño

2- Establecer una serie de rutinas previas a la conciliación del sueño como tomar una ducha, ponerse el pijama, leer, beber un vaso de leche, lavarse los dientes…

3- Utilice la cama sólo para dormir y para las relaciones sexuales. No debe comer, leer, ver la TV, escuchar la radio o trabajar en la cama, por ejemplo

4- Se recomienda no mirar el reloj. Restringir el tiempo de sueño nocturno al estrictamente necesario, intentando igualar el tiempo en cama con el tiempo en sueño

Si no concilia el sueño en 15-20 min, debe abandonar la cama y realizar alguna actividad rutinaria, relajante y cuando sienta sueño volver a la cama.

Esta norma se aplica también si se despierta a medianoche.

5- Coloque la alarma del despertador a la misma hora cada día y levántese siempre a esa hora

6- No realice siestas

Otras posibles pautas que ayudan a facilitar la conciliación del sueño son:

– Regularidad en los horarios de levantarse y acostarse.

– Evitar siestas innecesarias y prolongadas.

– Exponerse a la luz brillante durante la mañana.

– Se recomienda realizar ejercicio físico regularmente, pero no en las 3-4 horas previas a acostarse.

– Terminar la cena 2-3 horas antes de echarse a dormir para que la comida no resulte indigesta.

– Reducir las fuentes de estrés mediante técnicas de relajación.

– Reducir el consumo de tabaco, la ingesta de alcohol y bebidas que contienen cafeína horas antes de acostarse.

– Mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc.

Estas recomendaciones tienen como objetivo mantener o restablecer el sueño sano natural, refrescante y saludable puesto que el sueño sano facilita la preservación de la salud mental.

“El bienestar consiste en gozar de buena salud, en dormir sin miedo y despertarse sin angustia”

Diferencia entre Inteligencia e Inteligencia Emocional

La inteligencia consiste no sólo en el conocimiento, sino también en la destreza de aplicar los conocimientos en la práctica. Aristóteles

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Podemos decir en general que la inteligencia es la capacidad de asimilar, guardar, elaborar información y utilizarla para resolver problemas. Estas cualidades también son propias de los animales pero el ser humano va un paso más allá, desarrollando una mayor capacidad de iniciar, dirigir y controlar nuestras operaciones mentales y todas las actividades relacionadas con el manejo de la información. Nosotros aprendemos, relacionamos, deducimos, realizamos cálculos, elaboramos probabilidades y muchas otras cosas más casi sin darnos cuenta. Además tenemos la capacidad de integrar estas actividades mentales y de hacerlas voluntarias, en definitiva de controlarlas, como ocurre con nuestra atención o con el aprendizaje, que deja de ser automático como en los animales, para focalizarlo hacia determinados objetivos deseados.

De modo que la inteligencia de una persona está formada por un conjunto de variables como la capacidad de observación, la atención, la memoria, el aprendizaje, las habilidades sociales, etc., que le permiten enfrentarse al mundo diariamente. El rendimiento que obtenemos de nuestras actividades diarias depende en gran medida de la atención que les prestemos, así como de la capacidad de concentración que manifestemos en cada momento. Pero hay que tener en cuenta que, para tener un rendimiento adecuado intervienen muchas otras funciones como, por ejemplo, un estado emocional estable, una buena salud psico-física o un nivel de activación normal.

Desde pequeños hemos oído que el CI o Cociente Intelectual era determinante para saber si una persona tendría éxito en la vida, con lo que un test podría marcar el futuro de su éxito académico y profesional. Sin embargo, hace ya varios años que desde el ámbito empresarial se dieron cuenta de que son otras capacidades las necesarias para el éxito en la vida. Y esas no las medía ningún test de inteligencia.

Se ha podido comprobar que un elevado CI puede predecir quién tendrá éxito a nivel académico, pero no dice nada del camino que tomará la persona cuando termine su educación. Por otro lado, estudios recientes muestran que la Inteligencia Emocional es la principal responsable del éxito o fracaso de las personas en todos sus ámbitos: profesional, personal y social. Además se ha visto que el éxito profesional, independientemente de que se trate de un ingeniero, un profesor, un abogado o un vendedor, está definido en un 80% por la Inteligencia Emocional y en un 20% por su CI.

La Inteligencia Emocional es la capacidad que tenemos de sentir, entender, controlar y modificar estados de ánimo o comportamientos tanto propios como ajenos. La Inteligencia Emocional se compone principalmente de dos inteligencias: la intrapersonal y la interpersonal. La primera (intrapersonal) consiste en la capacidad de comprenderte a ti mismo, tus sentimientos, tus motivaciones  y la segunda (interpersonal) se refiere a la capacidad de entender las motivaciones y deseos de otros.

Estas dos inteligencias son parte de las 8 inteligencias definidas por Howard Gardner, lo que él llama Inteligencias Múltiples. Estas inteligencias son: Interpersonal, Intrapersonal, Kinestésica, Musical, Verbal/Lingüística, Lógica/Matemática, Naturalista y Visual/Espacial.

Como dice Daniel Goleman: Resulta paradójico que el CI sea tan mal predictor del éxito entre el colectivo de personas lo bastante inteligentes como para desenvolverse bien en los campos cognitivamente más exigentes.

1 octubre 2015. Día Europeo de la Depresión

Este jueves 1 de octubre se celebra el Día Europeo de la depresión. Un día dedicado a la sensibilización sobre este trastorno tan recurrente en nuestro entorno y a la necesidad de generar nuevas herramientas para combatirlo.

En la Comunidad Autónoma de Aragón se estima que el 11% de la población padece depresión, al igual que la media nacional.

Por desgracia es un trastorno en auge hoy por hoy, con una prevalencia demasiado alta. Dependiendo del estudio consultado se calcula que el riesgo a sufrir un Trastorno Depresivo Mayor a lo largo de la vida en las muestras de población general varía entre el 10% y el 25% para las mujeres y el 5% y 12% para los varones.

Es una de las enfermedades que más prevalencia tiene sobre la población en general, una de las que más discapacidad va a generar a corto y medio plazo, y también, una de las enfermedades que más preocupa y afecta de una manera directa o indirecta a la calidad de vida de afectados y familiares.

Por eso, es fundamental el trabajar en prevención y promoción de la salud anímica y trabajar por las mejores en tratamientos y en atenciones.

La depresión es un trastorno altamente tratable y curable en un alto porcentaje.

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